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O melhor método para determinar suas necessidades diárias de calorias (para perda ou manutenção de peso) é usando a calculadora de calorias. Para algumas mulheres, a região de 1400-1600 calorias é uma quantidade de manutenção (para outras, essa quantidade levará à perda de peso).
A AHA tem uma recomendação geral de 2000 calorias por dia.
Esta não é uma receita, mas uma linha de base para iniciar a perda de gordura.
Aqui estão algumas idéias básicas para uma dieta de 1500 calorias (incluindo um plano vegetariano).
Para obter algumas idéias e exemplos de refeições com baixas calorias, consulte o guia de alimentos com baixas calorias.
Plano de 1500 calorias (por 5 refeições / dia)
Idealmente, isso é seguido como parte de um programa de treinamento de força
TOTAL DE CALORIAS ~ 1484
Refeição 1
- Cereais Triturados - 1 xícara (190)
- Leite Desnatado - 1 ½ xícaras (135)
- Morangos - ½ xícara (27)
Refeição 2
- Ovos mexidos (4 claras de ovos, 1 ovo inteiro) (141)
- Toranja - ½ grande (27)
Refeição 3
- Arroz Integral - ½ xícara
(108) - Peito de Frango Grelhado - 110 gramas
(142) - Feijão Verde - 180 gramas
(60)
Refeição 4
- Salmão - 150 gramas
(207) - Brócolis - 1 xícara
(55) - Inhame
- 150 gramas
(132)
Refeição 5
- Peito de Frango Grelhado - 110 gramas
(142) - Molho Italiano Leve - 3 colheres de sopa
(68) - Salada verde mista grande - 2 xícaras
(50)
Calorias aproximadas: 1484
Proporção de refeições: Proteína 35%, Carboidratos 50%, Gorduras, 15%
Plano de refeições vegetarianas de 1500 calorias
TOTAL DE CALORIAS ~ 1513
Café da manhã
Batido de Chia
- 1 banana média (105)
- 1/2 xícara de mirtilos (40)
- 2 colheres de sopa de sementes de chia (170)
- 3/4 de xícara de leite de amêndoa natural (45)
Lanche da manhã
- 9 metades de nozes-pecã (90)
Almoço
- 1 abacate médio (227)
- 8 bolachas de trigo com baixo teor de gordura (137)
- molho quente a gosto (0)
Lanche da tarde
- 1 maçã média (93)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural (105)
Jantar
Macarrão Feijão Preto com Salada
- 1/2 xícara de feijão preto (105)
- 1 xícara de molho marinara (129)
- 1 xícara de macarrão espinafre cozido (185)
- 2 xícaras de salada lançada (42)
- 2 colheres de sopa de molho vinagrete leve (40)
Veja também
- Calorie Calculator
- Lichtenstein, A.H., Appel, L.J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., ... Wylie-Rosett, J. (2006). Revisão de recomendações de dieta e estilo de vida 2006 Uma declaração científica do comitê de nutrição da American Heart Association. Circulação, 114(1), 82-96. Ligação
- Munoz, K. A., Krebs-Smith, S. M., Ballard-Barbash, R., Cleveland, L. E. (1997). Ingestão alimentar de crianças e adolescentes dos EUA em comparação com as recomendações. Pediatria, 100(3), 323-329. Ligação
Eu só queria dizer o quão bom é este site. As macro-nutrientes e as calorias diárias precisam de calculadoras que uso o tempo todo. Obrigado!
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