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Dieta de 1600 calorias e plano de refeições

Dieta de 1600 calorias e plano de refeições

Dieta de 1600 calorias e plano de refeições

1600 calorias por dia é apropriado para uma mulher de tamanho médio que se exercita levemente e quer manter o peso.

Para os homens, esse nível levará à perda de peso e provavelmente é muito baixo para muitos homens.

Veja outro plano de dieta de 1500 calorias

Para a mulher que se exercita 3-5 vezes por semana, 1600 calorias por dia geralmente causam perda de gordura.

Veja mais sobre a Calculadora de necessidades diárias de calorias

Plano de refeições 1

TOTAL DE CALORIAS ~ 1612

Café da manhã

  • 1 xícara de leite sem gordura (90)
  • 2 waffles de torrada com pouca gordura e cobertura, com: (281 c / coberturas)
    • 1 xícara de bagas ou frutas picadas
    • 2 colheres de chá de manteiga
      ou propagação saudável do coração
    • 2 colheres de chá de xarope de bordo

Lanche da manhã

  • 2 colheres de chá de manteiga de amendoim (63)
  • 2 bolachas Graham (60)
  • Leite de Bordo (107)
    • 1 xícara de leite sem gordura
    • 1 colher de chá de xarope de bordo

Almoço

  • 1 xícara de pimentão vermelho fatiado
    (24)
  • Cheeseburger vegetariano (veja abaixo)
    (312)

Lanche da tarde

  • 1 barra de proteínas
    (20g de proteína)
    (por exemplo, proteína pura) (192)

Jantar

  • 1 xícara de brócolis cozido no vapor, com uma pitada de suco de limão
    (55)
  • Cuscuz de limão (veja abaixo)
    (195/1 porção)
  • Peixe com azeitonas e alcaparras (veja abaixo)
    (253/1 porção)

Tratar

  • 5 Chips Ahoy! Biscoitos (238)

Certifique-se de beber bastante água - procure 8 a 10 copos por dia.

Plano de refeições 2

TOTAL DE CALORIAS ~ 1606

Café da manhã

  • Cereal:
    • 150 cal. fibra alta (150)
    • 1/2 xícara de leite sem gordura (45)
    • 1 banana pequena em fatias (89)

Lanche da manhã

  • 12 amêndoas (83)
  • 6 onças. iogurte grego com baixo teor de gordura e frutas (160)
  • 2 colheres de chá de manteiga de amendoim (63)

Almoço

  • 1 laranja
    (62)
  • 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
    (81)
  • 1 xícara de pimentão vermelho fatiado
    (12)
  • Sanduíche de Peru e Queijo:
    • 2 fatias de pão integral (220)
    • 2 fatias de peito de peru (60)
    • 1 fatia de queijo com pouca gordura (50)
    • 2 fatias de tomate (8)
    • 1 folha de alface (0)
    • 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura (15)
    • 1 colher de chá de mostarda (3)

Jantar

  • 3/4 de xícara de arroz integral
    (162)
  • Kebabs de camarão e legumes (veja abaixo)
    (183)

Tratar

  • 2 Cookies de Sandálias Keebler (160)

Certifique-se de beber bastante água - procure 8 a 10 copos por dia.

Receitas

Cheeseburger vegano

Ingredientes:

  • 1 hambúrguer de legumes (cerca de 120 calorias, como o Gardenburger)
  • 1 fatia
    queijo com baixo teor de gordura
  • 1 pão de hambúrguer de trigo integral
  • 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura
  • mostarda
  • fatias de tomate
  • alface

Instruções:
Cozinhe 1 hambúrguer de legumes (cerca de 120 calorias, como o Gardenburger) de acordo com
instruções do pacote. Derreta 1 fatia de queijo com pouca gordura por cima e coloque em 1
pão de hambúrguer de trigo com 2 colheres de chá de maionese com baixo teor de gordura, mostarda, fatias de tomate e
alface.

Cuscuz de limão (porções 2) (389 calorias totais)

Ingredientes:

  • 2⁄3 xícara de água
  • 1⁄2 colher de chá de manteiga
  • Pitada de sal
  • 1⁄2 xícara de cuscuz de trigo integral seco
  • 2 colheres de sopa de passas
  • 1 colher de chá de raspas de limão ralado.

Instruções:
Em uma panela pequena, leve a água, a manteiga e o sal para ferver. Adicione o
cuscuz. Cubra, desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos. Fluff com um
garfo. Adicione as passas e as raspas de limão. Misture para combinar.

Peixe com Azeitonas e Alcaparras (Porções 2) (506 calorias totais)

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • 1 lata (14 onças) de tomates inteiros
  • Pimenta a gosto
  • 2 filetes de peixe, como pargo, tilápia ou outro peixe (5 a 6 onças cada)
  • 2 1⁄2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
  • 2 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas e sem caroço (de preferência kalamata ou marroquino)
  • 1 colher de sopa de alcaparras picadas

Instruções:
Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione o alho e
mexa por 30 segundos. Adicione os tomates. Deixe ferver, quebrando os tomates
em pedaços grossos com uma colher. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 10
minutos. Tempere com pimenta. Adicione o peixe e coloque o molho por cima para cobrir
completamente. Tampe e cozinhe por 10 minutos, ou até o peixe lascar facilmente.
Transfira apenas o peixe para uma travessa. Mexa o manjericão, as azeitonas e as alcaparras
nos tomates. Cozinhe por 30 segundos e despeje sobre o peixe

Kebabs de camarão e legumes (2 porções) (366 calorias totais)

Ingredientes:

  • 6 onças camarão cru grande (cerca de 14 camarão), descascado
  • 2 cebolas médias, cortadas em fatias
  • 1 xícara de cogumelos inteiros pequenos ou cogumelos portobello, cortados em fatias grandes
  • 2⁄3 xícara de tomate cereja ou uva
  • Suco de 1 limão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 dente de alho esmagado
  • Sal e pimenta a gosto
  • 2 colheres de sopa de endro, salsa ou manjericão fresco picado (opcional).

Instruções:
Se estiver usando espetos de madeira, mergulhe-os em água fria por cerca de 10 minutos. Pré-aqueça
o frango ou a churrasqueira ao ar livre. Alterne o camarão e cerca de metade das cebolas
em 2 espetos. Alterne os cogumelos, tomates e as cebolas restantes em 2
espetos.

Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o óleo e o alho ou o alho em pó.
Despeje metade em um copo e reserve. Escove o restante sobre os espetos e
descarte o que resta.

Coloque os espetos de legumes em uma panela ou grelha ao ar livre. Grelhe ou grelhe por cerca de 2 minutos e depois vire. Adicione os espetos de camarão.

Cozinhe por 5 a 7 minutos, virando todos os espetos após cerca de 3 minutos. Usando uma escova limpa, escove os espetos com a mistura de limão reservada. (Uma escova limpa evita possível contaminação com bactérias de camarão cru na primeira escova.)

Tempere com sal e pimenta. Polvilhe com as ervas (se estiver usando).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Efeitos de uma dieta baixa em calorias, baixa proteína em parâmetros nutricionais e valores laboratoriais de rotina em indivíduos jovens e idosos não obesos. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 8 (6), 545-553. Ligação
  • Lichtenstein, A.H., Appel, L.J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., ... Wylie-Rosett, J. (2006). Revisão de recomendações sobre dieta e estilo de vida 2006 Declaração científica do comitê de nutrição da American Heart Association. Circulação, 114(1), 82-96. Ligação


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