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Dieta de 5 fatores

Dieta de 5 fatores

Revisão da dieta de 5 fatores

A dieta de 5 fatores, de Harley Pasternak, é uma expansão superdimensionada da seção de dieta de seu livro de 2004, 5-Factor Fitness.

Seu plano de dieta é baseado no fator 5 - 5 refeições por dia, 5 exercícios por semana de 5 exercícios cada.

O novo livro de Harley Pasternak, apresentado abaixo, 5 Factor World Diet, incorpora hábitos alimentares saudáveis ​​de todo o mundo e é um bom complemento ao seu plano original.

Noções básicas da dieta de 5 fatores

A dieta de 5 fatores inclui mais de 40 páginas de receitas para refeições de amostra.

Os princípios descritos são:

  1. Coma 5 refeições diariamente.
  2. Siga os 5 critérios para cada refeição.
  3. Passe 5 minutos em preparação para cada refeição, usando apenas 5 ingredientes.
  4. Treino 25 minutos, 5 dias por semana, durante 5 semanas.
  5. Delicie-se com um dia semanal de "trapaça".

5 teclas "Perda de gordura"

  1. Metabolismo - um metabolismo mais rápido queima mais calorias, portanto menos gordura.
  2. Exercício - fique na zona de queima de gordura e construa músculos magros.
  3. Calorias certas - consuma alimentos com o tipo e a quantidade certa de calorias.
  4. Índice glicêmico - alimentos com baixo IG mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.
  5. Descanso e recuperação - promova o hormônio do crescimento para a condição muscular e reduza o cortisol (hormônio do estresse).

5 critérios para cada uma das 5 refeições por dia

  1. Proteína de baixa gordura e qualidade
  2. Carboidratos de baixo IG
  3. Fibra
  4. Gordura saudável
  5. Bebida sem açúcar

Os domingos são considerados um "dia de trapaça" - coma o que quiser, mantendo o princípio das 5 refeições.

Custos e gastos

A dieta de 5 fatores é vendida por US $ 15,00.

Diretrizes de refeições

Café da manhã

  • Cereais sem açúcar com pelo menos 5 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por porção (por exemplo, Kashi Go Lean!), Com algumas frutas frescas, como morangos ou mirtilos. Use queijo cottage sem gordura ou iogurte sem açúcar no lugar dos cereais para variar.
  • Para algo quente, use as claras como base para uma omelete com baixo teor de gordura ou experimente a Fritada de aveia com canela e maçã.
  • Para cereais quentes, faça um pouco de aveia e misture uma colher de pó de proteína de soro de leite.

Almoço

Saladas de sopas, com pão sem farinha ou tortilla para sanduíches abertos ou envolvimentos, ou um bolo de arroz.

Jantar

Frango magro / bife / peixe para proteínas e carboidratos fibrosos e de IG moderado em vegetais como arroz selvagem, abóbora, batata doce, brócolis, espinafre ou couve-flor.

Confira outras receitas com baixas calorias aqui.

Exemplo de planos de refeições com 5 fatores

Amostra 1ComidaProteínaCarboidratos
Café da manhãFritada de aveia com canela e maçãClaras de ovosSeca maçãs
Lanche da manhãQueijo cottage desnatadomaçã
AlmoçoSalada de Frango ao curryPeito de frango, iogurte desnatadoFatia de pão sem farinha
Lanche da tardeSalame vegetariano, queijo desnatadoBolo de arroz integral
JantarSalmão com limãoSalmãoQuinoa, salada
Dia 2
Café da manhãCerealLeite desnatadoKashi Go! Cereais magros
Lanche da manhãShake de proteína de 5 fatoresProteína de soroBagas congeladas
AlmoçoPimentão de cidade grande dos HPCarne moída magraFeijão misto, tomate estufado
Lanche da tardeSalmão defumado, cream cheese desnatadoFatia de torrada sem farinha
JantarPeito de frango grelhadoArroz selvagem, brócolis
Dia 3
Café da manhãFritada de 5 fatoresclaras de ovos, queijo desnatado, frangoPimentão
Lanche da manhãDeleite de maçã e canelaIogurte desnatadomaçã
AlmoçoReuben de 5 fatoresPastrami de peru, queijo desnatadoChucrute, pão sem farinha
Lanche da tardeJerkycarne, peru ou salmão1 peça de fruta
JantarEnvoltórios asiáticosPeito de frango moídoCogumelos shiitake, alface Boston
Dia 4
Café da manhãRabanada de 5 fatoresClaras de ovos, leite desnatado2 fatias de pão sem farinha
Lanche da manhãIogurte desnatadopêssego
AlmoçoEnsopado de peruPeito de peruBatata-doce, tomate
Lanche da tardeTiras de ovo tailandesasClaras de ovosChalota, cebolinha, pimentão vermelho
JantarFilé de tilápiaEspaguete, abóbora, acompanhamentos
Dia 5
Café da manhãCerealLeite desnatadoKashi Go! Cereais magros
Lanche da manhãBerry Shake de 5 fatoresProteína de soroBagas congeladas
AlmoçoSalada do chefePeito de peru, claras de ovos cozidas, queijo desnatadoalface romana
Lanche da tardeCebola francesa desnatada / molho de creme de leiteAipo
Jantar"Não acredito que não é Pizza" PizzaPepperoni vegetariano, queijo desnatadoEnvoltório sem farinha, tomate
Dia 6
Café da manhãBurrito do café da manhãClaras de ovos, bacon vegetariano, queijo desnatadoEnvoltório sem farinha, salsa
Lanche da manhãQueijo cottage desnatadoPera
AlmoçoSalada de atum do MediterrâneoAtum albacora, grão de bicoTomate, alface
Lanche da tardeFatias de peito de peru, queijo creme desnatadoAlface, pimenta verde
JantarPeito de frango grelhadoBatata-doce, ervilhas
Dia 7 Dia livre - coma o quanto quiser

Dieta mundial de 5 fatores

A dieta mundial dos fatores baseia-se nos mesmos princípios, mas incorpora os alimentos e hábitos nutricionais de dez dos países mais saudáveis ​​do mundo.

Neste livro, Pasternak também revela segredos, como a técnica de autocontrole usada pelos japoneses, que evita excessos e a chave para a taxa de obesidade extremamente baixa de Cingapura, inferior a 2%.

Segundo ele, a principal razão pela qual existe um problema significativo com a obesidade nos Estados Unidos está relacionada a uma tendência a hábitos não saudáveis, como comer em movimento e assistir televisão. Ele também culpa o aumento do tamanho das porções e a ingestão excessiva de produtos de origem animal com alto teor de gordura.

Ele acredita que podemos aprender muito observando a estrutura alimentar de países que têm um histórico melhor em relação às estatísticas de obesidade e saúde. Ao adotar hábitos que incluem aprender a comer porções menores e reservar um tempo para desfrutar de nossas refeições, não apenas acharemos mais fácil controlar nosso peso, como também melhoraremos nossa saúde.

Neste programa, cada refeição consiste em uma combinação de proteínas magras, carboidratos com baixo índice glicêmico, gorduras saudáveis ​​e fibras. O 5 Factor World também oferece conselhos aos dieters sobre como pedir em restaurantes, além de fornecer dicas de culinária e mais de 120 receitas.

Livros

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referências:
  • Jenkins, D.J., Wolever, T.M., Taylor, R.H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J.M., ... Goff, D.V. (1981). Índice glicêmico de alimentos: uma base fisiológica para a troca de carboidratos. O jornal americano de nutrição clínica, 34 (3), 362-366. ligação
  • Jenkins, D.J., Kendall, C.W., Augustin, L.S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... Axelsen, M. (2002). Índice glicêmico: visão geral das implicações na saúde e na doença. O jornal americano de nutrição clínica, 76 (1), 266S-273S. ligação
  • Wilmoth, J.R., Lundström, H. (1996). Longevidade extrema em cinco países. European Journal of Population / Revista Europeia de Demografia, 12 (1), 63-93. ligação

Última revisão: 26 de janeiro de 2018


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