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Calculadora de calorias Necessidades diárias de calorias

Calculadora de calorias Necessidades diárias de calorias

Quantas calorias devo comer?

As recomendações de calorias de tamanho único não funcionam. Eles devem ser personalizados para cada indivíduo.

Para determinar com precisão sua quantidade diária de calorias acima, digite seu peso, idade, altura e sexo atuais na calculadora. Faça sua melhor estimativa de quanto exercício você fará.

Os resultados mostram quantas calorias você pode ingerir para manter ou perder peso. Você não precisa ajustar isso dependendo da sua taxa de exercício - que é incluída na equação. O valor da manutenção é o mesmo que algumas pessoas chamam de Despesas diárias totais de energia (TDEE).

Como você perde peso você precisará recalcular com base no seu novo peso.

Calorias para perda de gordura

A ciência nos diz que 1 libra de gordura é igual a 3500 calorias; portanto, um déficit calórico diário de 500 deve resultar em perda de gordura de 1 libra por semana.

Na realidade, as coisas não funcionam tão eficientemente!

Geralmente, o gasto de energia de uma pessoa diminui à medida que fica mais leve - o que significa que você inevitavelmente atingirá o platô. A quantidade de ingestão de alimentos que uma vez resultou em perda de peso, agora manterá apenas2.

Precisa de ajuda com os conceitos básicos de perda de peso? Leia o nosso guia direto.

Aviso!

Sempre tente apontar para o nível calórico diário de perda de gordura.

O nível de extrema perda de gordura é efetivamente um nível de calorias do fundo do poço. Não tente reduzir imediatamente suas calorias para esse nível, esperando a solução rápida. Isso pode acabar saindo pela culatra.

O nível de extrema perda de gordura mostra a menor quantidade de calorias
que pode ser considerado
. Deve ser visto como exceção e não como regra.

É realmente melhor queimar a gordura do que morrer de fome.

O platô da perda de peso

Por que usar o ciclo calórico de 7 dias (zig-zag)?

Com o tempo, nossos corpos se adaptam a um nível calórico reduzido.

Nosso corpo se torna mais eficiente no uso de energia (metabolismo reduzido) e, portanto, queima menos gordura.
É por isso que a maioria de nós atinge um platô de perda de peso.

Neste ponto, a única opção é aumentar o metabolismo:

  • cardio aumentado,
  • treinamento com pesos,
  • "Trapacear" refeições (ou seja, refeições ocasionais de alto teor calórico),
  • ciclismo (ou ziguezague) calorias,
  • até mesmo manipular taxas de macro-nutrientes podem ajudar a fazer isso (não se esqueça do sono e da hidratação adequados).

Você costuma achar que quanto mais perto você chegar do seu objetivo, o peso (ou o percentual de gordura corporal) - mais difíceis as coisas ficam!

A queda contínua de calorias serve apenas para diminuir ainda mais o metabolismo - no momento em que você volta à alimentação "normal" - o peso volta a aumentar. O zig-zag de 7 dias fornece uma sugestão de calorias diárias que manterão seu corpo adivinhando - e aumentam suas chances de perda contínua de peso.

Consumo diário mínimo de calorias

É difícil definir níveis absolutos de calorias no fundo, porque todos têm composição corporal e níveis de atividade diferentes.

As autoridades de saúde estabelecem algumas linhas de base - estas são 1200 calorias por dia para mulheres e 1800 calorias por dia para homens.

Essas regras absolutas não fazem sentido - você é uma pessoa sedentária com pouca massa muscular? Ou alguém alto, musculoso e que exercita muito? Níveis absolutos não funcionam - mas nos dão um ponto de partida.

Ao reduzir calorias:

Tente não reduzir sua ingestão de calorias em mais de 500 calorias abaixo da manutenção.

Fazer isso pode invocar a resposta da fome do corpo, o que pode levar ao efeito da dieta do ioiô.

Tente gradualmente calorias mais baixas. Uma queda repentina (como 500 calorias ou mais) pode causar lentidão no metabolismo.

Aprender a coma devagar - pesquisas mostram que pessoas que comem mais rápido são pessoas mais pesadas1.

O que acontece quando as calorias são muito baixas?

  1. A massa muscular é decomposta em energia (catabolismo).
  2. A taxa metabólica começará a cair (normalmente) após 3 dias de calorias muito baixas - isso está relacionado e agravado pela perda de massa muscular.
  3. Com calorias muito baixas, você corre o risco de lentidão, deficiências nutricionais, fadiga e, geralmente, irritabilidade.

Você está completamente preparado para recuperar a gordura se repentinamente retornar aos seus padrões alimentares anteriores.

Nível de exercício

Como seu nível de exercício já foi considerado na equação, NÃO É NECESSÁRIO subtrair as calorias queimadas pelo exercício.

É muito difícil generalizar o esforço a partir do exercício.

Por uma questão de simplicidade, definimos o exercício aqui como 20 minutos de frequência cardíaca elevada.

Portanto, 3 vezes / semana são 20 minutos de frequência cardíaca elevada 3 vezes por semana. Para você, isso pode significar uma caminhada rápida, para outros, pode ser uma corrida lenta.

Exercício intenso pode ser definido como uma hora de frequência cardíaca elevada (no entanto, exercícios intensos, como uma série de exercícios de peso corporal (ou pesos pesados), com poucas ou nenhuma pausa, são considerados intensos, mesmo quando apenas uma duração mais curta).

Brinque com a nossa ferramenta de calorias queimadas para ver como os diferentes exercícios se comparam.

Incentivamos você a incluir exercícios na sua mudança de estilo de vida: ajuda a manter os músculos quando está com déficit calórico e é ótimo para o coração e o estado mental.

Contagem de macro

A contagem de macro é uma maneira popular de perda de peso com base em calorias, pois é muito personalizada e irrestrita. Ele ensina as pessoas que fazem dieta a calcular suas necessidades calóricas (como a nossa calculadora faz acima), bem como quantos gramas de carboidratos, gordura e proteína (macros) eles devem comer todos os dias para perda de peso.

Nenhum alimento está fora dos limites, desde que eles se ajustem à sua quantidade diária de macro.

POPULAR Solução Macro por Ted Kallmyer, é um ótimo lugar para começar. Tem sido uma escolha popular nos últimos anos devido à política de não restrição de alimentos. Nenhum alimento está fora dos limites - desde que eles se ajustem às suas metas diárias ou semanais.

Perder gordura e construir músculos?

A maioria das pessoas perder massa muscular ao restringir calorias. É preciso um grande esforço para manter o tônus ​​muscular - e é ainda mais complicado, na verdade, construir músculos e perder gordura.

Existem ótimos recursos para isso.

  • POPULAR Old School New Body de Steve Holman é um ótimo programa que se concentra em exercícios mais curtos (máximo de 90 minutos por semana), perdendo gordura e desenvolvendo músculos. A idade não é desculpa aqui, já que o autor é rasgado e tem 50 anos!

A solução mais simples

Se você tiver um orçamento, as refeições entregues com controle de calorias são a maneira mais eficiente de obter a nutrição certa e alcançar a perda de peso.

  • POPULAR Dieta a seguir é um dos melhores programas de entrega nos EUA. Se suas calorias diárias da calculadora estiverem na faixa de 1200 a 1500, o plano de Equilíbrio Diet-to-go pode ser uma boa opção para você. Observe que os preços estão em torno de US $ 18 a 24 por dia.

“Eu só queria que você soubesse o quanto seu site me ajudou nos últimos 6 meses ...

… Eu usei esta calculadora para me ajudar a perder peso. No total, até agora, perdi 50 libras, passei de um tamanho 14 para agora um tamanho 6-8… ”

Referências

Esta calculadora foi desenvolvida usando as metodologias mais precisas da pesquisa revisada por pares. Consulte o Guia de necessidades de calorias para obter uma explicação completa.

  • [1] Uma velocidade mais rápida de autorrelato está relacionada ao maior índice de massa corporal em uma pesquisa nacional de mulheres de meia idade. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Jornal da American Dietetic Association 1 de agosto de 2011 (volume 111 edição 8 Páginas 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modelando a manutenção da perda de peso para ajudar a impedir a recuperação do peso corporal. O objetivo deste estudo foi avaliar os efeitos da terapia de reposição hormonal em pacientes com diabetes mellitus tipo 2, com o objetivo de avaliar o risco de doença cardiovascular.
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Uma nova equação preditiva para o gasto de energia em repouso em indivíduos saudáveis.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ligação
  • Frankenfield DC, et al. Comparação de equações preditivas para a taxa metabólica de repouso em adultos saudáveis ​​e não obesos: uma revisão sistemática. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ligação
  • Frankenfield DC, et al. Os estudos de Harris-Benedict do metabolismo basal humano: história e limitações. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., ... Harris, T. B. (2006). Atividade diária gasto energético e mortalidade entre idosos. Jama, 296(2), 171-179. Ligação


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