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Como determinar as necessidades diárias de calorias

Como determinar as necessidades diárias de calorias

Estimar as necessidades diárias de calorias é um desafio. Mesmo as melhores calculadoras não conseguem determinar uma taxa metabólica precisa para cada indivíduo.

Simplesmente - todo mundo é diferente!

No entanto, as fórmulas estabelecidas pelas revistas médicas de revisão por pares são úteis para a maioria dos indivíduos. Aqueles que se envolvem em níveis muito altos de atividade física tendem a encontrar as estimativas da calculadora ser muito baixo.

NOTA: Nossa calculadora de calorias usa uma seleção de três fórmulas para estimar as necessidades diárias de energia:

  1. Usa a fórmula Mifflin-St Jeor (mais recente).
  2. Também pode selecionar uma fórmula mais antiga (Harris-Benedict).
  3. E uma fórmula baseada em Lean Mass (Katch-McCardle) - mas você deve conhecer seu percentual de gordura corporal.

Você também pode escolher BMR (taxa metabólica basal) no nível do exercício. Nesta situação, todos os níveis de calorias da perda de peso são apagados.

Estimando BMR

As calculadoras de calorias primeiro estimam a taxa metabólica basal (TMB). Esta é efetivamente a quantidade de energia gasta por dia.

A TMB é uma medida apenas das funções mais básicas (efetivamente a mesma que se você descansasse na cama o dia inteiro). Outros termos sinônimo de TMB são Taxa Metabólica de Repouso (RMR) e Despesa de Energia em Repouso (REE).

Uma vez que a BMR tenha sido estimada, vários fatores de "atividade" são aplicados. Mais uma vez, essas são as melhores suposições baseadas na pesquisa contemporânea. Um indivíduo pode queimar 100 calorias em uma corrida de 10 minutos - outro indivíduo pode queimar 110 calorias.

Mifflin - Fórmula de St Jeor

Atualmente, a calculadora usa a fórmula proposta por MD Mifflin e ST St Jeor1.

Por que esta fórmula? A ADA (American Dietetic Association) publicou uma comparação de várias equações2. O Mifflin-St Jeor foi considerado o mais preciso.

Homens
10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5

Mulheres
10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) - 161.

Fórmula de Katch-McArdle

Isso pode ser selecionado na calculadora. É uma variação1 na equação básica de Mifflin-St Jeor, que baseará a equação na massa livre de gordura (FFM) ou massa magra. Isso é mais preciso para aqueles que são mais magros (e que conhecem seu percentual de gordura corporal!).

Homens Mulheres
21,6 * Massa livre de gordura + 370

Onde Massa Livre de Gordura = Peso - (Porcentagem de Gordura Corporal * Peso).

Fórmula Harris-Benedict

Esta fórmula foi criada em 1919 e, devido à mudança de estilo de vida, tende a exagerar em 5% as necessidades calóricas. Os resultados tendem a ser distorcidos para obesos e jovens3.

Homens
66,5 + (13,75 X peso em kg) + (5,003 X altura em cm) - (6,775 X idade em
anos)

Mulheres
655,1 + (9,563 X peso em kg) + (1,85 X altura em cm) - (4,676 X
idade em anos)

Calorias estimadas para perda de peso

Após o cálculo da BMR, o exercício é fatorado. Dependendo do nível de exercício escolhido, a BMR será multiplicada por algo entre 1,2 e 1,9.

Isso nos fornece calorias de manutenção - a quantidade de calorias que você pode consumir todos os dias e nem perde nem ganha peso.

Para obter o perda de peso figura - 20% das calorias são subtraídas.

O número extremo de perda de gordura subtraiu 40%. No entanto - existe um número “no fundo do poço” que equivale a 8 calorias por quilo de peso corporal - a perda extrema de gordura nunca será menor que essa quantidade. Isso foi colocado na calculadora como à prova de falhas para impedir que os usuários adotem dietas altamente restritas. Tais dietas precisam de cuidados médicos, conselhos e monitoramento.

Também não é aconselhável reduzir drasticamente as calorias, mas faça-o gradualmente ou no máximo 500 calorias por dia.

Veja também

Necessidades diárias de calorias para mulheres grávidas.

Referências

  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Uma nova equação preditiva para o gasto energético de repouso em indivíduos saudáveis.J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ligação
  • Frankenfield DC, et al. Comparação de equações preditivas para a taxa metabólica de repouso em adultos não obesos e obesos saudáveis: uma revisão sistemática.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ligação
  • Frankenfield DC, et al. Os estudos de Harris-Benedict sobre o metabolismo basal humano: história e limitações.J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.


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