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Plano de Exercícios Cardio e Circuitos para Perda de Gordura

Plano de Exercícios Cardio e Circuitos para Perda de Gordura

Depois que seu corpo estiver acostumado a atividades e movimentos (consulte o Plano de Exercício 1), é hora de seguir em frente. Não há necessidade de interromper essa atividade, mas é hora de introduzir outra coisa.

Se você está andando você deve manter sua frequência cardíaca alta.

Tente andar rapidamente, para fazer um esforço para respirar. Procure uma frequência cardíaca entre 60 a 70% do máximo (consulte a Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo). As durações cardio ideais para perda de gordura variam entre 35 e 55 minutos.

Muitos atletas acreditam que o cardio por mais de 60 minutos pode ter um efeito catabólico (perda muscular).

Treinamento em Circuito

O treinamento em circuito é realizado em uma academia ou centro de fitness. Isso ajudará a preservar a massa muscular enquanto você está tentando perder gordura.

O treinamento em circuito envolve exercícios de alta resistência à repetição, com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. A maioria das academias tem uma sala de treinamento em circuito. Os pesos utilizados são geralmente baixos.

Ao ingressar em uma academia, a maioria dos instrutores criará um programa para você.

Veja um treino de circuito completo. Um programa popular de treinamento em circuito de baixo impacto para mulheres é o Curves Fitness.

Misture!

Se você estiver fazendo um único exercício (como caminhar), tente introduzir mais alguns exercícios em seu plano, como uma máquina de remo, corrida ou ciclismo. Seu corpo precisa da variedade para impedir que ele se adapte muito rapidamente ao seu programa atual. Isso é essencial durante qualquer platô de perda de peso.

Intervalo de alta intensidade (HIIT)

O corpo humano é muito inteligente quando se trata de adaptação e conservação de combustível. Se seu objetivo é a perda de gordura, aplicar algumas técnicas diferentes pode ser útil. Estudos demonstraram que, quando as sessões de cardio são mantidas exatamente no mesmo ritmo por um longo período, o corpo se ajusta ao exercício e tenta economizar energia.

Isso pode ser superado pelo treinamento intervalado. Exercite-se em um ritmo moderado por, digamos, 4-5 minutos, depois faça tudo por 1 minuto. Depois, diminua o ritmo por alguns minutos (até sentir que se recuperou).

Continue esse processo durante toda a sessão de cardio e você "enganará" seu corpo a consumir mais calorias.

A pesquisa continua mostrando que o treinamento intervalado pode ser superior ao treinamento tradicional de resistência.

Experimente o treino de 7 minutos, apoiado pela ciência e recomendado pelo ACSM.

Como criar um plano de treinamento de força

  • Bond, B.J., Perry, A.C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efeito dose-resposta do exercício de caminhada na perda de peso. Quanto é suficiente? Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 26(11), 1484-149.
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S.M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M.J., McGee, S.L., Gibala, M.J. (2008). Adaptações metabólicas semelhantes durante o exercício após intervalo de sprint de baixo volume e treinamento tradicional de resistência em humanos. O Jornal de fisiologia, 586(1), 151-160. Ligação
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Duas semanas de treinamento intervalado aeróbico de alta intensidade aumentam a capacidade de oxidação de gordura durante o exercício em mulheres. Revista de fisiologia aplicada, 102(4), 1439-1447. Ligação


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