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Nutrient Dense Recipes

Nutrient Dense Recipes

Nutrient Dense Recipes

101 Receitas que você não pode viver sem é um livro de receitas criado por Lori Powell, diretora de alimentos da revista Prevention.

A maioria dos livros de receitas saudáveis ​​concentra-se em reduzir a gordura e as calorias. No entanto, infelizmente, isso também pode levar à perda de sabor.

As receitas deste livro foram elaboradas para que cada refeição seja focada em alimentos ricos em nutrientes. Isso resulta em pratos saborosos compostos por alimentos frescos e integrais que melhoram sua saúde, previnem doenças e diminuem sua cintura.

Noções básicas de receitas densas de nutrientes

Lori Powell explica que é melhor obter nossa nutrição dos alimentos, em vez de depender de pílulas de vitaminas. Existe uma complexa mistura de nutrientes nos alimentos que trabalham para melhorar sua saúde de uma maneira muito superior aos suplementos.

Os 13 nutrientes essenciais

A prevenção identificou os nutrientes que têm maior capacidade de promover a saúde ideal. Esses compostos foram demonstrados por pesquisas científicas para proteger contra doenças como doenças cardíacas e diabetes. Esses nutrientes também ajudam você a atingir seu peso ideal.

  1. Antocianinas- reduza a pressão sanguínea, diminua o risco de diabetes, proteja a brecha
  2. Cálcio - apoia a saúde óssea, alivia a síndrome pré-menstrual
  3. Carotenóides- aumentar a imunidade, melhorar a visão, reduzir o risco de câncer
  4. Fibra - regula o açúcar no sangue, melhora a digestão, reduz o colesterol
  5. Folato- melhora a depressão, apoia a saúde cardiovascular
  6. Ferro- aumenta a energia, mantém a massa muscular
  7. Magnésio- reduz o risco de doença cardíaca, alivia a insônia, previne o diabetes
  8. Ácidos gordurosos de omega-3- protege contra doenças cardíacas, apoia a saúde do cérebro
  9. Potássio- regula a pressão sanguínea, fortalece os ossos, protege contra derrame
  10. Vitamina b12- melhora o metabolismo, evita dores de cabeça
  11. Vitamina C - combate a inflamação, reduz o risco de derrame, promove a pele clara
  12. Vitamina D- protege contra o câncer, promove a queima de gordura
  13. Vitamina E - previne coágulos sanguíneos, destrói os radicais livres

Os leitores são aconselhados quanto de cada nutriente consumir a cada dia. Também é fornecida uma lista de receitas com altos níveis de um nutriente específico.

Maneiras deliciosas de atender às suas necessidades diárias de nutrição

Em vez de tomar uma pílula, você pode obtenha suas necessidades diárias de vitamina C com salada de frango asiática em xícaras de alface com molho de amendoim.

Mais de um terço da sua necessidade diária de cálcio pode ser obtido iniciando o dia com aveia cremosa com corte de aço com cranberries secas e pistache.

Você pode ter três dias fornecem vitamina D de salmão assado cedro-prancha com esmalte mostarda-bordo.

101 Receitas ricas em nutrientes

O segredo para criar receitas nutritivas baseia-se em substituições inteligentes em pratos tradicionais e ênfase em superalimentos. No entanto, você não come alimentos estranhos com os quais não está familiarizado. Todas as receitas deste livro são baseadas em ingredientes que você pode encontrar no supermercado local.

Algumas das receitas com alto teor de nutrientes que você pode desfrutar incluem:

  • Waffles de mirtilo e fubá com molho de mirtilo
  • Hambúrgueres de carne com molho de queijo azul
  • Tacos de peixe com molho de papaia e feijão preto
  • Sopa de frango com limão, espinafre e orzo
  • Ostras assadas com alho-poró e migalhas de pão amanteigado
  • Lasanha de acelga, berinjela e cogumelos
  • Salmão Assado na Panela com Pilau de Lentilha
  • Gratinado de Cenoura com Molho Cremoso de Queijo de Cabra
  • Arroz frito com caranguejo e tofu
  • Brownies de chocolate com nozes
  • Cheesecake de iogurte de cardamomo com ameixas caramelizadas

Alimentos Recomendados

Mirtilos, morangos, peras, kiwi, tâmaras, couve roxa, couve, cenoura, brócolis, espinafre, beterraba, couve de Bruxelas, abóbora, tofu, endamame, feijão preto, lentilhas, iogurte, ovos, carne alimentada com capim, ostras, salmão , sardinha, amêijoas, sementes de abóbora, nozes, amêndoas.

Exemplo de plano de refeições

Café da manhã

Ovos escalfados com aspargos no vapor e queijo Asiago

Lanche da manhã

1 xícara de morangos fatiados
1 xícara de iogurte grego simples com baixo teor de gordura

Almoço

Salada de Atum e Grão de Bico em Copos de Tomate

Lanche da tarde

1 pêra média
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

Jantar

Peitos de frango recobertos com sementes de abóbora com pilaf de Bulgur
Couve-flor assada ao curry com linhaça

Sobremesa

Pudim de chocolate escuro com ricota batida

Custos e gastos

101 receitas que você não pode viver sem: o livro de receitas de prevenção é vendido por US $ 24,99.

Prós

  • Incentiva a nutrição dos alimentos, em vez de suplementos.
  • Receitas classificadas de acordo com quais nutrientes são mais elevados.
  • Calorias e outras informações nutricionais são fornecidas para cada receita.
  • Inclui um plano de refeições de 7 dias.
  • Inclui opções vegetarianas.
  • Oferece sugestões para lanches simples entre as refeições.

Contras

  • Não vai agradar a quem não gosta de cozinhar.
  • A maioria das pessoas não tem tempo para preparar as receitas para todas as refeições do dia.
  • Será necessário aderir aos tamanhos de dose recomendados para controlar a ingestão de calorias.
  • Não incentiva o exercício.

Tamanho da porção ainda importante

Este livro fornece 101 receitas densas de nutrientes que apresentam 13 nutrientes que promovem a saúde. Atrairá aqueles que gostam de cozinhar e aprender sobre como nossas escolhas alimentares afetam a saúde.

Como as refeições são controladas por calorias, você provavelmente perderá peso usando as receitas deste livro. No entanto, é necessário estar ciente do tamanho das porções e praticar exercícios físicos para alcançar os resultados ideais.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referências:
  • Wang, H., Cao, G., Prior, R. L. (1997). Capacidade de absorção de radicais de oxigênio de antocianinas. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 45 (2), 304-309.
  • Ziegler, R.G. (1989). Uma revisão de evidências epidemiológicas de que os carotenóides reduzem o risco de câncer. The Journal of nutrition, 119 (1), 116-122.
  • Wang, T.J., Pencina, M.J., Booth, S.L., Jacques, P.F., Ingelsson, E., Lanier, K., ... Vasan, R. S. (2008). Deficiência de vitamina D e risco de doença cardiovascular. Circulação, 117 (4), 503-511.

Última revisão: 11 de dezembro de 2017


Assista o vídeo: Nutrient Dense Foods: Its About Quality, Not Quantity (Junho 2021).