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Dieta Osteoporose

Dieta Osteoporose

O que é osteoporose?

Osteoporose ("Ossos porosos") é uma doença que causa a fragilidade dos ossos e maior probabilidade de quebra. Sem prevenção ou tratamento, a osteoporose pode progredir sem dor até um osso quebrar ou fraturar.

Qualquer osso pode ser afetado, mas as fraturas ocorrem tipicamente no quadril e na coluna vertebral (essas são uma preocupação especial) e no pulso.

Uma fratura de quadril prejudica a capacidade de uma pessoa andar sem assistência e sem tratamento adequado resulta em incapacidade permanente ou prolongada, até mesmo na morte. As fraturas do quadril quase certamente requerem hospitalização para grandes cirurgias, enquanto as fraturas da coluna vertebral ou vertebral provavelmente causam intensa dor nas costas, perda de altura e deformidade.

Por que os ossos se tornam vulneráveis?

Ossos esqueléticos têm uma casca externa espessa e uma forte malha interna de colágeno (proteína), sais de cálcio e outros minerais. O interior tem uma aparência de favo de mel, os espaços no interior do osso segurando vasos sanguíneos e medula óssea.

Osso está vivo e muda constantemente. Até os 30 anos, os ossos aumentam em densidade. Durante a vida de uma pessoa, o osso é renovado continuamente em um processo chamado 'renovação óssea', pois o osso desgastado é perdido (quebrado por células chamadas osteoclastos) e substituídos (por células de construção óssea chamadas osteoblastos).

Após os 30 anos, exercícios regulares e dieta correta ajudarão a manter a massa óssea. No entanto, com o tempo, especialmente à medida que a população vive mais, a perda óssea acumulada faz com que os orifícios entre os ossos aumentem, tornando os ossos mais "porosos" e, portanto, frágeis. "Osteoporose". Existem outros fatores causais também (veja abaixo). Essa osteoporose geralmente afeta todo o esqueleto, embora os ossos mais vulneráveis ​​sejam o quadril e a coluna com peso e impacto (e, em menor grau, o punho).

Quem está em risco?

Estatisticamente, as mulheres têm quatro vezes mais chances de desenvolver osteoporose do que os homens na América, onde milhões de adultos idosos estão em risco. Na Grã-Bretanha, onde se estima que 3 milhões de pessoas sofram de osteoporose, 1 em cada 2 mulheres e 1 em 5 homens sofrerão uma fratura após os 50 anos de idade - há um quarto de milhão de fraturas por ano (uma a cada 3 minutos !), metade sendo fraturas da coluna vertebral, quase uma quarta fratura no quadril e uma quinta fratura no punho.

Além do problema cumulativo de perda óssea, outros fatores que aumentam o risco de desenvolver osteoporose são:

MulheresHomens
  • falta de estrogênio devido à menopausa precoce (antes dos 45 anos)
  • histerectomia precoce (antes dos 45 anos), principalmente com a remoção de ambos os ovários (ooforectomia)
  • períodos perdidos por seis meses ou mais (excluindo gravidez) devido a exercícios ou dieta excessivos
  • baixos níveis do hormônio masculino, testosterona (hipogonadismo)
Homem e mulher
  • uso prolongado de comprimidos de corticosteróides em alta dosagem (como artrite e asma)
  • história de osteoporose na família imediata (mãe ou pai), particularmente de fratura de quadril na mãe
  • outras condições médicas (síndrome de Cushing, problemas de fígado e tireóide)
  • problemas de má absorção (doença celíaca, doença de Crohn, cirurgia gástrica)
  • imobilidade a longo prazo, consumo excessivo de álcool, tabagismo

O que pode ser feito para prevenir ou retardar o aparecimento da osteoporose?

Embora existam tratamentos para a osteoporose após o desenvolvimento da doença (por exemplo, hábitos saudáveis ​​e a ingestão de suplementos de cálcio podem retardar o processo), atualmente não há cura.

Um estilo de vida saudável, mantido antes dos 30 anos, é a melhor defesa contra o aparecimento da osteoporose. Foi demonstrado que o exercício enquanto adolescente aumenta a massa óssea, reduzindo bastante o risco de osteoporose na idade adulta. Portanto, em seu estilo de vida saudável, você deve:

  • Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e praticar exercícios / recreação ao ar livre, que fornece os níveis diários recomendados de cálcio (1000 a 1200 mg; provavelmente a menor quantidade para uma mulher em Terapia de reposição hormonal) e vitamina D (400 a 800 UI ou unidades internacionais). Veja as notas abaixo sobre cálcio e vitaminas.
  • Realize exercícios regulares de sustentação de peso
  • Evite fumar e consumo excessivo de álcool
  • Coma uma dieta saudável que contenha muitos vegetais de folhas verdes

Também seja informado sobre problemas de saúde óssea, realize testes de densidade óssea à medida que envelhece e tome medicamentos quando apropriado.

Cálcio é um mineral fundamental para uma boa estrutura óssea. Estima-se que os sais minerais dos ossos contenham 99% do cálcio no corpo; também 85% do fósforo e 40 - 60% do sódio e magnésio. O cálcio está presente em muitos alimentos como compostos naturais; alimentos enriquecidos com cálcio e suplementos de cálcio também podem ser usados. A absorção de cálcio requer que outras vitaminas e minerais estejam presentes na dieta, especificamente magnésio, vitamina A e vitamina D. A retenção de cálcio precisa de vitamina B6 e vitamina K.

Vitamina D está disponível normalmente em uma dieta equilibrada (como gemas de ovos, peixes de água salgada, fígado e produtos lácteos fortificados) e é produzido pela absorção da luz solar através da pele.

Vitamina C é necessário em quantidades suficientes para a produção de colágeno.

Dieta Osteoporose

A melhor fonte de todos os nutrientes que você precisa está em uma dieta equilibrada e sensata, com muitas frutas, legumes, feijões, iogurte, pão e batatas, além de quantidades menores de carne muito magra, queijo com pouca gordura e peixe oleoso (especialmente sardinha), além de pelo menos 1/2 litro ou cerca de 250 ml de leite desnatado por dia.

As melhores fontes de cálcio são produtos lácteos (leite, queijo e iogurte), vegetais de folhas verdes, feijão, peixe ósseo e frutas secas. Reduza o consumo de carne vermelha, chocolate e cafeína e saiba que excessivo Ingestão de vitamina A como retinol (em peixes e laticínios) posso ser um fator no aumento do risco de ossos quebrados (ainda não comprovados), no entanto, a vitamina A como caroteno nos vegetais não é um problema.

Faça exercícios regularmente, preferencialmente ao ar livre (como correr, pular, aeróbica, tênis ou caminhada rápida), pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos 20 minutos.

Plano de dieta para osteoporose

Dia 1 Dia 2
Café da manhã
1 xícara de aveia
0,5 xícara ou 120ml de leite sem gordura
5 damascos secos e picados
1 colher de sopa de nozes picadas
0,5 xícara ou 120ml de suco de laranja (enriquecido com cálcio)

Método: Top aveia cozida com damascos e nozes.

Café da manhã

1 pãozinho de gergelim

2 colheres de sopa de queijo creme reduzido em gordura

0,5 xícara de uvas

0,5 xícara ou 120ml de suco de laranja (enriquecido com cálcio)

Almoço
0,5 xícara de queijo cottage com redução de gordura
0,25 xícara de segmentos de laranja
0,25 xícara de uvas
1 colher de sopa de sementes de gergelim
4 tomates cereja ou uva
2 xícaras de folhas de salada mista
3 biscoitos Ryvita

Método: Misture o queijo, a laranja e as uvas, coloque sobre as folhas da salada em uma tigela e polvilhe com as sementes. Sirva com os tomates e Ryvita.

Almoço

1 xícara de sopa de lentilha

Pão francês de 6 ″ ou 15cm

0,5 xícara de iogurte sem gordura

1 maça

Jantar
4 oz ou cerca de 115 g de peito de frango desossado e sem pele, em fatias finas
1 dente de alho picado
1 colher de chá de óleo
0,5 xícara de molho de tomate
0,5 xícara de brócolis
1 xícara de espinafre
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 oz ou cerca de 30 g (massa seca) de massa

Método: Cozinhe o alho por 2 minutos no óleo aquecido em uma frigideira antiaderente. Adicione e frite o frango por 2-3 minutos, adicione o molho de tomate e brócolis e cozinhe por 5 minutos. Sirva sobre macarrão cozido, coberto com parmesão e espinafre.

Jantar

4 oz ou cerca de 115 g de sardinha enlatada, drenada

2 xícaras de folhas de salada mista

1 colher de sopa de molho sem gordura

1 tomate fatiado grande

8 oz ou cerca de 230 g de batata assada

1 colher de sopa de queijo ralado
Método: Cubra a batata cozida com queijo e sirva com sardinha e salada mista mista.

Lanches:Escolha entre -
  • Pequenas sementes de abóbora, nozes de soja ou outras nozes
  • maçã
  • Figos secos (2) ou damascos (4)
Recursos

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Citações:
  • Rachner, T. D., Khosla, S., Hofbauer, L. C. (2011). Osteoporose: agora e o futuro. The Lancet, 377 (9773), 1276-1287. ligação
  • Christianson, M. S., Shen, W. (2013). Prevenção e tratamento da osteoporose: opções não farmacológicas e de estilo de vida. Clínica obstétrica e ginecologia, 56 (4), 703-710. ligação
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL,… Chen, YM A associação de consumo de carne vermelha, aves e ovos com risco de fraturas de quadril em idosos chineses: A estudo caso-controle. Bone, 56 (2), 242-248. ligação

Última revisão: 2 de abril de 2017


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