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Açúcar vs açúcar artificial: os fatos

Açúcar vs açúcar artificial: os fatos

Aprenda sobre a história do açúcar, a diferença entre açúcar refinado e natural e alternativas de açúcar (adoçantes artificiais).

Também discutimos como o açúcar interage com o corpo e as formas positivas e negativas de afetar a saúde.

História do Açúcar

Acredita-se que o açúcar de cana foi descoberto antes do nascimento de Cristo. Já em 500 a.C., dizia-se que a Índia tinha uma cana que dava mel sem abelhas. Esta palheta seria mais tarde conhecida como cana-de-açúcar.

A invasão dos árabes à Índia, quase 1.000 anos depois, em 642 d.C., levou à disseminação da cana-de-açúcar pelo resto do mundo. Os árabes descobriram a cana-de-açúcar e aprenderam como era processada pelos índios. Eles trouxeram a cana com eles ao conquistarem grande parte da Europa, introduzindo-a em terras como o norte da África e a Espanha.

Por muitos anos, no entanto, o resto da Europa ficou com mel, porque o açúcar não chegou ao oeste até as cruzadas. O primeiro registro de açúcar na Inglaterra ocorre no ano de 1099.

Tipos de Açúcar

O açúcar foi trazido para as Américas por Christopher Columbus. Na época, o açúcar era processado fervendo o suco de cana e colhendo os cristais deixados para trás após a evaporação da água. Esses cristais continham proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Enquanto eles eram densos em calorias, eles forneciam nutrientes essenciais. Somente alguns séculos depois, o processo de refinação de açúcares e a remoção de muitos desses nutrientes foi aperfeiçoado e o açúcar se tornou uma indústria lucrativa.

O açúcar bruto já é refinado

É interessante notar que o açúcar bruto já é refinado. Somente os açúcares do suco de cana evaporado podem ser classificados como açúcares realmente 'crus' ou não refinados (da variedade de cana - os açúcares também podem vir de outras fontes, como beterraba e frutas). Depois que os cristais de suco de cana são colhidos, eles são lavados, fervidos, centrifugados, filtrados e secos.

O objetivo disso é remover todos os materiais vegetais originais (talos, fibras, etc.) para produzir o açúcar puro. Esse processo remove a maioria das fibras e nutrientes que existiam nos cristais originais. O açúcar então se torna refinado e agora é um alimento rico em calorias com pouco valor nutricional.

Açúcar refinado

Vários séculos atrás, os açúcares refinados eram caros para produzir e também eram tributados a uma taxa mais alta. Portanto, somente os ricos podiam pagar por eles. Bens refinados se tornaram um símbolo de status. As pessoas que tiveram acesso a esses alimentos foram chamadas de pessoas "refinadas". Curiosamente, esse setor abastado da população também apresentava uma taxa desproporcional de doenças e enfermidades, em comparação com as classes mais baixas que só tinham acesso a alimentos naturais não refinados.

Parece haver referências aos males do açúcar já em 1800, quando as rações militares foram comparadas às refeições civis padrão e foi determinado que os alimentos refinados tiveram um impacto potencialmente negativo na saúde.

Açúcares Naturais

Quais açúcares são considerados naturais? Alguns adoçantes naturais incluem: malte de cevada, suco de cana evaporado antes de ser refinado (o açúcar refinado é derivado do suco de cana, mas é extremamente processado com muitas das enzimas naturais, vitaminas, minerais e fibras removidas), suco de frutas (frutose) xarope de arroz, mel e açúcar.

O xarope de bordo totalmente natural não é apenas saboroso, mas rico em ferro e outros micronutrientes. Os álcoois de açúcar têm um sabor "doce", mas são processados ​​pelo organismo como álcool. Isso significa que eles normalmente são queimados por energia e têm um impacto mínimo na insulina e no açúcar no sangue, de acordo com os estudos mais recentes. Eles não são conhecidos por serem tóxicos como álcoois sem açúcar.

Xarope de milho rico em frutose

Há alguma confusão sobre o que é realmente o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). Você verá que a maioria dos alimentos processados ​​contém isso como ingrediente principal. É difícil encontrar pão no supermercado que não seja feito com HFCS, e a maioria dos refrigerantes, guloseimas e sucos não naturais também contêm isso.

O HFCS é muito mais doce que o açúcar de mesa, uma das razões de sua popularidade na indústria de alimentos. O HFCS pode ser enganoso para os consumidores que conhecem os açúcares naturais e o índice glicêmico. Sabendo que a frutose é um açúcar natural de frutas e baixo índice glicêmico, eles podem assumir que o HFCS se enquadra na mesma categoria.

Na verdade, o HFCS é amido de milho hidrolisado, o que significa que o amido de milho é misturado com enzimas e decomposto. Um produto químico no amido de milho converte parte do açúcar na forma de glicose em frutose. O resultado final contém apenas 14% de frutose - o restante é dextrose e outros açúcares e carboidratos (portanto, dificilmente é frutose 'alta', é apenas 'maior' em frutose do que outros produtos de milho). O HFCS tem um índice glicêmico de 89, que é apenas ligeiramente menor que o do açúcar de mesa (92). Por outro lado, o açúcar do leite (lactose) é de 65 e a frutose natural é de 32, ou quase 1/3 da do HFCS.

Adoçantes Artificiais de Baixa Caloria

Determinamos que simplesmente evitar um açúcar porque é um açúcar não tem fundamento científico real. Um problema com açúcares, no entanto, é que muitos produtos adicionam uma quantidade extremamente alta de açúcar para adoçar os produtos. Isso, por sua vez, faz com que o produto seja maior em calorias. Como consumir mais calorias significa que você deve gastar mais calorias para reduzir ou gerenciar seu peso, isso pode ser motivo de preocupação.

Existem 6 principais adoçantes de calorias reduzidas no mercado hoje.

Acessulfame-K (ás-K)

Foi introduzido em 1967. É 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa (sacarose). Segundo estudos, esse adoçante não é absorvido pelo corpo, mas passa inalterado. Quantos estudos? Foram realizados cerca de 90 estudos sobre esse adoçante, sem riscos para a saúde documentados.

O Centro de Ciência de Interesse Público (CSPI), no entanto, relata que o produto pode se transformar em acetoacetamida. Este produto químico demonstrou afetar a tireóide em ratos, coelhos e cães. A administração de 1% e 5% de acetoacetamida na dieta por três meses causou tumores benignos da tireóide em ratos.

Aspartame

Isso foi introduzido em 1965. É um adoçante de baixa caloria que também é 200 vezes mais doce que a sacarose. O aspartame é produzido a partir de dois aminoácidos (os blocos de construção das proteínas): L-fenilalanina e ácido L-aspártico. Mais de 200 estudos foram realizados e os únicos riscos de saúde documentados são para pessoas que sofrem de fenilcetonúria (PKU), que não conseguem metabolizar a L-fenilalanina. É por isso que existe um aviso de PKU em qualquer produto que contenha aspartame.

Embora não haja casos documentados, formais e conclusivos de efeitos adversos à saúde, muitas pessoas relatam dores de cabeça depois de consumir produtos que contêm aspartame.

Existe um amplo corpo de literatura documentando problemas adversos à saúde decorrentes do uso do aspartame (fonte).

Outros efeitos adversos que os consumidores relataram (mas não foram verificados independentemente) incluem convulsões, tonturas, tremores, enxaquecas, perda de memória, perda de fala, confusão, fadiga, depressão, náusea e coisas piores. Como as crianças carecem de uma 'barreira' de proteção que impede a entrada de nutrientes errados no cérebro (que os adultos têm), alguns médicos sugeriram recentemente que o aspartame não deve ser administrado a crianças.

Sacarina

A sacarina foi descoberta há 100 anos. É um adoçante de baixa caloria. É um dos ingredientes mais estudados no fornecimento de alimentos. Mais de 30 estudos em humanos foram realizados com sacarina e nenhum efeito adverso à saúde foi relatado.

Em 1997, um estudo usando roedores relatou um aumento nos tumores da bexiga, embora isso possa estar relacionado ao aumento de sódio e outros produtos contidos na dieta experimental. O CSPI relata vários estudos que podem indicar um aumento na atividade do tumor que se correlaciona com a ingestão de sacarina.

Stevia

Esta é uma planta que se originou nas florestas tropicais do Paraguai. A estévia é até 300 vezes mais doce que o açúcar, não afeta o açúcar no sangue e tem zero calorias. As folhas são utilizadas há mais de 1.500 anos pelos índios Guarini do Paraguai.

Foi descoberta e introduzida na Europa por M. Bertoni em 1899. Embora a Stevia tenha se tornado um adoçante muito popular por ser “natural”, o FDA ainda não o aprovou como fonte de alimento - ela continua sendo classificada como um suplemento dietético.

Sucralose

(Splenda) é um adoçante não calórico feito de açúcar. Foi descoberto em 1976.

Uma molécula de açúcar é modificada para substituir um grupo hidroxila (água) por um grupo cloreto (cloro). Isso cria um produto, em média, 600 vezes mais doce que o açúcar de mesa, que teoricamente passará pelo corpo sem ser metabolizado. Mais de 100 estudos foram realizados com sucralose para aprová-lo como aditivo alimentar.

Monk Fruit

Também conhecido como lo han guo ou fruta de Buda, é semelhante à estévia, mas também é carregada com antioxidantes. Não adiciona calorias ao adicionar um sabor doce. É a base do novo adoçante chamado Nectresse.

Esses adoçantes valem mesmo a pena? Embora existam muitos relatos anedóticos de efeitos colaterais negativos, nenhum deles foi confirmado através de investigação científica. Por outro lado, não há nenhuma evidência anônima que vincule o consumo de açúcares naturais, como frutose, mel, lactose, etc. a cânceres, tumores, dores de cabeça ou outros problemas além do diabetes. Muitos diabéticos usam o índice glicêmico para controlar sua ingestão de alimentos, e praticamente muitos açúcares naturais (não refinados) se enquadram em faixas aceitáveis ​​de consumo com base nessas diretrizes.

Descubra quais adoçantes artificiais são usados ​​em bebidas energéticas sem açúcar.

Sem açúcar tem algum efeito?

Alimentos sem açúcar realmente ajudam a controlar calorias? Conheço muitas pessoas que evitarão açúcar como a peste, depois comprarão uma caixa de brownies sem açúcar e comerão a caixa inteira. O que eles estão tentando alcançar? Sem açúcar pode implicar "redução de calorias", mas quando você consome mais alimentos com baixas calorias, ainda cria um problema! Brownies sem açúcar se encaixam em um estilo de vida ou são uma solução rápida?

Adicionar uma colher de chá de açúcar natural a uma tigela de aveia adicionará quatro gramas de açúcar ou 16 calorias e dificilmente afetará a taxa na qual esse alimento é digerido e liberado na corrente sanguínea (lembre-se, seu fígado não saberá se a molécula de glicose O processamento veio da farinha de aveia ou da colher de chá de açúcar). Lembra da carga glicêmica? Isso teria uma carga baixa!

Adicionar uma colher de chá de adoçante artificial não adiciona calorias, mas introduzirá um novo domínio de possíveis efeitos colaterais. Por outro lado, se você evitar escolhas alimentares saudáveis, como frutas devido ao teor de açúcar, também perde milhares de vitaminas, minerais e fitoquímicos que não existem em nenhum comprimido ou pílula do mercado - e documentou benefícios de saúde ao invés de riscos! Laranjas podem reduzir o risco de derrame. As bananas promovem a saúde do coração, fornecendo uma quantidade enorme de potássio natural. A lista continua e continua.

Como o açúcar é metabolizado

Todos os carboidratos são tecnicamente açúcar. Antes de seu corpo usar o carboidrato no açúcar de mesa, uma batata assada ou um feijão verde, ele deve decompor esse carboidrato em glicose, a forma de açúcar que seu corpo pode "queimar" para obter energia. A glicose também é armazenada como glicogênio nas células musculares. Portanto, como todos os carboidratos acabam sendo açúcar, o mero fato de começar como açúcar é irrelevante. Então, o que é relevante? A taxa em que o açúcar entra na corrente sanguínea, que é exatamente o que o índice glicêmico mede.

O açúcar é armazenado como gordura?

Outra preocupação que algumas pessoas expressam é a 'facilidade' com a qual os açúcares são convertidos em gordura. Li um 'sistema' para entrar em forma que não oferece evidências científicas, mas afirmei que, ao trabalhar com fisiculturistas extremamente magros, o autor descobriu que os açúcares fazem com que a gordura seja armazenada de maneira rápida e fácil. Outros livros simplesmente afirmam que o açúcar é rápida e facilmente convertido em gordura. Novamente, temos que entender nossos sistemas biológicos para analisar essas afirmações.

Como um açúcar é armazenado como gordura? O fígado processa a molécula de glicose e a transforma em triglicerídeo ou molécula de gordura. Isso, novamente, complica: se você come ou não açúcar de mesa ou feijão verde, adivinhe? No momento em que seu fígado 'o vê', ele foi decomposto em uma molécula de glicose. Não existe uma maneira prática de o seu fígado "saber" que a molécula de glicose veio de um feijão verde em vez de um grão de açúcar de mesa, exceto que todo o seu corpo se beneficia de nutrientes adicionais quando você consome o feijão verde.

A única maneira real de o açúcar ser armazenado mais rapidamente como gordura é se afetar o açúcar no sangue ou criar algum ambiente que promova a conversão de glicose em triglicerídeos. Teoricamente, um grande aumento no açúcar no sangue devido a um carboidrato rapidamente ingerido faria com que o fígado convertesse a maior parte desse açúcar em gordura, independentemente de você precisar ou não de energia.

Índice glicêmico

O índice glicêmico demonstra que os açúcares refinados são realmente perigosos - eles têm alguns dos índices mais altos da lista. Muitos fabricantes usam um "carboidrato complexo" chamado maltodextrina para adoçar os batidos. Eles podem indicar 'sem açúcar' ou 'baixo teor de açúcar' no rótulo nutricional porque a maltodextrina é um carboidrato complexo, mas afetará o açúcar no sangue mais do que o açúcar de mesa (o açúcar de mesa é a sacarose, que, a propósito, não é um açúcar simples - são duas moléculas, glicose e frutose, unidas).

Como os açúcares naturais se saem?

Frutose, o tipo de açúcar comumente encontrado nas frutas; lactose, o açúcar encontrado no leite; e mel, o açúcar produzido pelo néctar pelas abelhas, todos se saem muito bem. De fato, se você está simplesmente preocupado com o açúcar no sangue, esses três açúcares afetam menos que o arroz integral, pão integral e batatas assadas!

O açúcar é ruim?

Ultimamente, o açúcar tem recebido uma má reputação - não apenas açúcares refinados, mas todos os açúcares. Muitas pessoas fazem de tudo para evitar o açúcar na dieta, sem entender como o açúcar afeta a saúde. Adoçantes artificiais são um substituto comum dos açúcares, mas esses produtos químicos sintéticos são realmente seguros?

Para muitas pessoas, os alimentos sem açúcar e sem gordura são uma "muleta" artificial - consolada pelo fato de que seus alimentos não contêm açúcar ou gordura, eles consomem em excesso esse alimento "seguro". No final, o açúcar pode não ser o inimigo que muitas pessoas afirmam ser.

Existem algumas razões pelas quais o açúcar tem uma má reputação. Por um lado, os açúcares refinados fornecem alimento fácil para as bactérias orais e podem promover cáries e acúmulo de placa.

Também existe uma crença predominante de que todos os carboidratos simples são ruins. Na realidade, o sistema digestivo é muito complexo e há mais a considerar do que apenas o número de moléculas encadeadas em um alimento - é preciso considerar as enzimas, onde o alimento é processado no corpo e quais mudanças ocorrem antes do alimento. o corpo a utiliza.

O que é o inimigo?

O açúcar certamente não é seu inimigo. Açúcares refinados e processados ​​são! Consuma uma proteína e um carboidrato inteiro não processado a cada refeição e adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta. Se essas refeições contiverem mel natural ou suco de cana, não se preocupe!

Coma 4-5 porções de frutas e / ou vegetais por dia - existem muitos compostos saudáveis ​​nesses alimentos para deixá-los com medo do açúcar natural contido nele. Faça sua própria escolha sobre adoçantes artificiais, mas lembre-se de que você pode controlar facilmente o tamanho das porções e usar adoçantes naturais. Os riscos potenciais valem o pequeno benefício que você pode ou não receber de adoçantes artificiais?

Aprenda a deixar o açúcar trabalhar com você, não contra você!

    Citações:
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Assista o vídeo: Açúcar ou Adoçante? Quais as diferenças? (Junho 2021).