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Como usar a frequência cardíaca alvo correta

A frequência cardíaca máxima é
uma medida do número máximo de vezes que seu coração pode bater com segurança por minuto (BPM).

Este número diminuirá com a idade.

A frequência cardíaca pode ser medida usando dois dedos no pulso (no pescoço ou no pulso).

Use um relógio ou cronômetro e conte o número de batidas ao longo de 15 segundos - multiplique por 4. Isso fornecerá seu BPM de frequência cardíaca.

Algumas máquinas de exercício calculam a freqüência cardíaca (embora isso possa às vezes ser impreciso). A maneira mais precisa de medir a freqüência cardíaca é usar um monitor de freqüência cardíaca (usa uma tira no peito ou pulseira).

Frequência cardíaca ideal para queima de gordura

Como tantas técnicas em fitness e perda de gordura, existem diversas opiniões e conclusões.

No entanto, a maioria das pessoas concorda que um A freqüência cardíaca de 60 a 70% do seu valor máximo é melhor quando você deseja queimar gordura e estão em uma dieta de calorias reduzidas. Nesta zona, mais calorias são queimadas da gordura (durante o exercício).

Contudo - batimentos cardíacos mais altos queimam mais calorias em um período mais curto de tempo e proporcionam um aumento no metabolismo (pós-queima), mas durante a atividade física, menos calorias são queimadas pela gordura.

Pode ser muito confuso, mas lembre-se sempre - algum exercício é melhor do que nenhum exercício portanto, não deixe que as complexidades o impeçam de chegar lá e aumentar sua frequência cardíaca.

Intervalo de alta intensidade (HIIT)

Isso envolve rajadas curtas (30 segundos a 1 minuto) de exercício a 90% (ou até máximo) da freqüência cardíaca, seguidas por um período de recuperação de 1-2 minutos.

No entanto, se o seu objetivo é simplesmente a perda de gordura - use a zona de 60 a 70%. Existem alguns que temem que o treinamento HIIT possa queimar muito músculo quando com calorias restritas - mas esse é um problema controverso.

Programas como o popular Plano P90X defendem esse método para perder gordura e aumentar a massa muscular.

O método tanaka é essencialmente uma fórmula de 208 - (0,7 x idade).

  • Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. (2001). Ritmo cardíaco máximo previsto pela idade revisitado. Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, 37(1), 153-156. Ligação
  • Faculdade Americana de Medicina Esportiva. (2013). Diretrizes da ACSM para teste de exercício e prescrição. Lippincott Williams Wilkins.
  • Davenport, M.H., Charlesworth, S., Vanderspank, D., Sopper, M.M., Mottola, M.F. (2008). Desenvolvimento e validação de zonas de frequência cardíaca alvo de exercício para gestantes com sobrepeso e obesidade. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, 33(5), 984-989. Ligação

Eu só queria dizer o quão bom é este site. As macro-nutrientes e as calorias diárias precisam de calculadoras que uso o tempo todo. Obrigado!

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Assista o vídeo: Heart Rate Reserve. Karvonen Formula (Junho 2022).


Comentários:

  1. Naif Na'il

    Aqui aqueles! Primeira vez que ouço!

  2. Kachada

    Hmm ... bem, isso já é extremo ...

  3. Tohy

    SKOK KENTOV

  4. Fezragore

    Não conheço meus pais, mas provavelmente vou dar uma olhada. ... ...

  5. Grotilar

    Sinto muito, mas acho que você está errado. Posso defender minha posição.



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