Em formação

Calculadora de ganho de peso

Calculadora de ganho de peso

Como uso esta calculadora?

Esta calculadora é para pessoas que desejam aumentar os músculos (aumentando o volume), mantendo ao mínimo os ganhos de gordura.

Um programa eficaz de treinamento com pesos é absolutamente essencial (caso contrário, todo excesso de calorias será armazenado como gordura). Veja o artigo sobre ganho de peso para mais.

Etapas básicas

  • A calculadora é uma ponto de partida para ganho de peso - por causa de nossa maquiagem exclusiva, todos nós respondemos de maneira diferente.
  • o Calorie Boost opção existe para aqueles que têm problemas reais para ganhar algum tipo de peso (o tipo de pessoa que pode comer qualquer coisa mas nunca ganhe).
  • Devido à grande quantidade de comida necessária, as refeições precisarão ser divididas em 5 ou 6 por dia.
  • Se você está realmente tentando ganhar, então mantenha o exercício cardio no mínimo (talvez 2 caminhadas de baixa intensidade por semana).

Programa de treinamento com pesos

Atenha-se aos grandes movimentos principais:

  • Supino
  • Dips
  • Flexões
  • Pull Ups
  • Agachamentos
  • Deadlifts
  • Linhas dobradas
  • Prensas para sobrecarga / ombro

Faça uma vez por semana em uma rotina dividida como esta:

Segunda-feira: Levantamento terra, supino
Quarta-feira: Mergulhos, queixos ou pull ups
Sexta-feira: Agachamento, Ombro

Mais distante: Dê uma olhada no programa para download Old School New Body. Leia a força inicial de Mark Rippetoe ou veja o programa StrongLifts 5 × 5.

Quantas calorias devo comer?

Ganhar peso requer um excesso de calorias.

Dependendo da sua taxa metabólica atual, níveis de atividade (e outros fatores, incluindo hormônios), essa quantidade varia de pessoa para pessoa.

Comece com essa quantidade e monitore seu peso semana a semana. Se você não está ganhando, precisará aumentar sua ingestão de alimentos até obter ganhos.

Se você tiver problemas para engordar, precisará comer MUITA comida. Para algumas pessoas, isso pode ser mais de 5000 calorias por dia.

À medida que você ganha peso, será necessário recalcular suas necessidades calóricas, pois um peso alto significa que mais calorias são queimadas todos os dias!

Tendo problemas para ganhar peso?

Você não está sozinho! Leia alguns bons lugares para obter ajuda.

Alguns escritores se referem a você como um hardgainer - você faz os mesmos exercícios e come o mesmo que seu amigo. Ele coloca músculos, e você não ganha nada.

Nós recomendamos evitando revistas de construção muscular.

A maioria apresenta uma representação muito falsa e irreal do trabalho duro e da disciplina necessários para ganhar peso. Várias revistas pertencem a empresas de suplementos - o que torna algumas dessas publicações um grande anúncio brilhante para o suplemento do mês.

Os suplementos podem desempenhar um papel - mas a base do ganho de peso é a nutrição - e não pílulas e poções.

Ganhando Músculo

O ganho de peso vem de três fontes; gordura, músculo ou água. O tipo de peso ganho depende de:

  1. Tipo de exercício realizado
  2. Níveis de macronutrientes
  3. Seus genes.

Somente os geneticamente superiores ganharão pura massa muscular sem gordura (e isso geralmente ocorre com iniciantes em treinamento com pesos - chamados ganhos para iniciantes).

A pessoa média ganha gordura junto com os músculos - isso geralmente só pode ser monitorado medindo-se o percentual de gordura corporal em relação ao peso.

Alguns acreditam que mais proteína pode ser benéfica se um treinamento mais intenso for realizado - mas esse é um ponto controverso e muitos fisiculturistas geralmente consomem muita proteína.

No entanto, pesquisas apontam para o fato de que a hipertrofia muscular (crescimento) requer um equilíbrio positivo de proteínas e aminoácidos musculares. Isso só pode vir da ingestão de alimentos. Sem comida, o treinamento resistido pode resultar em catabolismo muscular (ruptura).

Hormônios - especificamente insulina e testosterona também têm um papel importante.

Fórmula usada na calculadora

Este ganho de peso estimará sua nível de manutenção diária atual e adicione uma porcentagem de calorias ao total. O nível de manutenção diária é estimado usando a fórmula Mifflin St Jeor.

Há muitas opiniões sobre o que constitui os melhores níveis de macronutrientes. No entanto, é comum concordar que quantidades maiores de proteína são úteis se estiver fazendo treinamento de força.

A calculadora estimará os níveis ideais de nutrientes para obter ganhos de qualidade.

  • A proteína é calculada em 1,1 grama por libra de peso corporal.
  • As gorduras chegarão a 30% da ingestão diária total.
  • O restante é composto de carboidratos.

Se você luta para obter proteína suficiente para o corpo a partir da sua dieta, tente usar a proteína do soro de leite. É tomado em forma de shake e pode ser consumido a qualquer hora do dia.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Uma nova equação preditiva para o gasto de energia em repouso em indivíduos saudáveis. O jornal americano de nutrição clínica, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R.R. (2001). Exercício, metabolismo de proteínas e crescimento muscular. Revista internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K.E., Zachwieja, J.J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Efeito do hormônio do crescimento e do exercício resistido no crescimento e força muscular em homens mais velhos. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Assista o vídeo: COMO CALCULAR AS CALORIAS E MACROS DO ZERO! CURSO DIETA FLEXÍVEL aula 4 (Agosto 2021).